+355 4 224 8981

Te ushqehesh mire dhe lire

Shume ushqime qe na duken te lira kushtojne shume shtrenjte per shendetin

Publikuar më 12 Gusht 2016, në Këshilla

Te ushqehesh shendetshem me pak buxhet

Prodhimi masiv i ushqimit ka ulur koston e tij ne kurriz te cilesise. Perpunimi i tepert i ushqimeve i le ato me kalori boshe. Qe do te thote, eshte fare e lehte te marrim kalorite qe nevojitemi dhe shume e veshtire te marrim lendet e tjera ushqyese si fibra, vitamina, minerale dhe antioksidante. E pare ne kete prizem, nuk mund te themi se kostoja e ushqimit eshte ulur, madje mund te themi me bindje te plote se ushqimet e lira kushtojne me shtrenjte per shendetin tone.
Kur vleresoni kushtueshmerine e nje ushqimi duhet ta beni ate jo vetem per sasine e tij ne total por edhe per lendet ushqyese qe ai ofron. Psh., nese nje kruasan kushton 50leke, ne pamje te pare duket lire, por duhet te llogarisim se cfare marrim me keto leke, per organizmin.

  • 50leke kruasan = 231kalori, 12gr yndyre (te ngurte), 26gr sheqer dhe amidon dhe asgje tjeter. 
  • 50leke portokalle = 470kalori, 60gr sheqer, 10gr fibra, 20% calcium, 20% vitamine A, 5% hekur dhe 500% vitamine C

Pra, sa here qe doni te vleresoni koston e nje ushqimi shihni se sa lende ushqyese ofron pertej kalorive, kryesisht sa proteina, fibra, vitamina dhe minerale.

Si te ndertojme programin ushqimor te shendetshem pa shpenzuar?

3 rregullat baze jane:

  1. zgjidhni ushqim te vendit
  2. zgjidhni ushqim te stines
  3. zgjidhni ushqim te paperpunuar ne menyre qe te perfitoni me shume lende ushqyese perkatesisht per kalorite e tij.

Organizmi yne ka nevoje per energji dhe per rreth 40 lende te tjera ushqyese. Sic kuptohet, nje ushqim qe te jete ekonomik duhet te permbaje sa me shume lende ushqyese si ne larmi dhe ne sasi.

Kryesisht duhet te permbaje:

  • Proteina
  • Fibra
  • Vitamina
  • Minerale
  • Acide lyrore esenciale omega3,6
  • Antioksidante

Ja disa nga ushqimet “ekonomike”

  • DRITHRAT afer 180leke/kg: Drithrat si buka, trahanaja, makaronat, orizi, te gjitha te plota (me krunde) jane te pasura ne fibra, magnez, haekur, vitamina B
  • BIZELET & PATATET afer 100leke/kg mesatarisht te dyja: Te pasura ne fibra, vitamine C, vitamine A, 
  • FASULET & THJERRZAT afer 200leke/kg: Te pasura ne proteina, fibra, hekur, magnez, vitamina B, antioksidante
  • SARDELET afer 200leke/kg: Te pasura ne proteina, acide lyrore omega 3, fosfor, kalcium, hekur.
  • MISHI I PULES afer 350leke/kg: I pasur ne proteina, selenium, triptofan.
  • VEZET: Te pasura ne koline, proteina, acide lyrore esenciale, karroten, vitamina B, D.
  • GJIZA 150leke/kg: E pasur ne kalcium, proteina
  • KOSI I BER VETE 150leke/l: I pasur ne kalcium, proteina, probiotike.
  • SPINAQI: I pasur ne minerale, karoten, fibra, antioksidante
  • RUKOLA 300leke/kg: Teper e pasur ne minerale, antioksidante, fibra, vitamine A, K
  • QEPET, PRESHI, HUDHRAT: Te pasura ne perberes qe forcojne imunitetin dhe luftojne kancerin. Antibiotik natyral. 
  • RIGONI, SHEREBELA: Ne sezon gjenden mjaft lire, mund ti thani dhe te fitoni veti mbrojtese unike!
  • FARAT E LULEDIELLIT, LINIT afer 300leke/kg: Te pasura ne vitamine E dhe Zink, yndyrna omega dhe fibra.
  • FRUTAT E STINES & TE VENDIT afer 100leke/kg: Te pasura ne fibra, antioksidante dhe vitamina.
  • TURSHITE: Te pasura ne fibra, probiotike & prebiotike.

Ushqime me te kushtueshme por me leverdi

Disa ushqime, ne pamje te pare tingellojne te shtrenjta por mjafton te konsumohet nje sasi e vogel e tyre cdo dite ose cdo jave dhe perfitimi eshte shume i madh. Te tilla jane:

  • VAJI I ULLIRIT EKSTRA I VIRGJER afer 800leke/l: Nje ushqim qe mbron zemren, arteriet, trurin. Mjafton vetem 40ml/dite per person per te perfituar me te miren qe ai ofron.
  • MISHI I VICIT afer 800leke kg: i pasur ne hekur, acid folik, vitamine B12, vitamina B, proteina.
  • SUSAMI, KIKIRIKAT, FARAT E KUNGULLIT afer 500leke/kg: Te pasura ne yndyrna esenciale, proteina, antioksidante, fibra.

Shembull Meny Ditor = 370leke

Mengjes

  • 1 kupe kos, 2 feta buke te zeze, 1 kokerr veze te zier = 50L

Paradite

  • 1 bananeose 1 kupe manaferra = 20Leke

Dreke

  • Sallate rukola me gjize, pak vaj ulliri & fara kungulli, 200gr mish pule, 2 kupa makarona, 2 feta buke = 170Leke

Pasdite

  • 30gr kikirike, 1 kivi, 1 molle = 30leke

Darke

  • Sallate me spinaq te zier, gjize & fara luledielli, 100gr sardele, 1 kupe kos, 2 feta buke, 1 caj mali = 100leke

Ushqimet per te cilat nuk duhet te kurseheni

Per disa ushqime, cilesia duhet te jete vendimtare ne dhe prioritare per ju. Te tilla jane:

  • qumeshti
  • buka
  • mishi
  • vaji i ullirit dhe vajrat e gatimit

Ne rastin e ketyre ushqimeve kurseni ne sasi me mire sesa ne cilesi. Aq sa te ushqyeshme jane kur jane cilesore, aq te demshme jane keto ushqime kur prodhohen dhe perpunohen me menyra te caktuara.
Mos harroni, eshte me mire te ushqeheni pak dhe mire sesa shume dhe keq.