+355 4 224 8981

Sa proteina duhet te merrni ne dite?

A eshte e nevojshme marrja e proteinave kur fillon palestren?

Publikuar më 20 Korrik 2016, në Shëndeti dhe mirëqënia

Sa proteina nevojitem?

Shumica e njerezve marrin mjaftueshem proteina nga dieta e zakonshme. Nevojat ditore ne proteina variojne ne njerez te ndryshme ne varesi kryesisht te peshes trupore, moshes, gjinise dhe aktivitetit fizik . Proteinat jane blloqet ndertuese te trupit tone. Ato jane primare per cdo qelize dhe per shume funksione te trupit sic jane enzimat, qelizat e imunitetit etj. Proteinat jane me te perqendruara ne muskuj ku se bashku me glikogjenin (sheqeri i depozituar), i japin formen dhe madhesine muskujve. Ndertimi i mases muskulare varet nga “puna” fizike me te cilen perballen muskujt, nga kapaciteti gjenetik dhe nga lendet ushqyese. Mund t’ju them se 2 te parat luajne rol kryesor dhe ne kete rast ushqimi vjen i treti.
Duke qene se muskujt perbehen nga proteina, te gjithe ata qe deshirojne te shtojne masen muskulare fillojne te rrisin konsumin e proteinave ne diete. Eshte e rendesishme te kuptojme se muskujt kur perballen me force dhe peshengritje kane tendence te rriten per te perballuar me mire ngarkesen e rradhes. Rritja nuk behet nga proteinat aq sa behet nga depozitimi i glikogjenit qe vjen nga konsumi i karbohidrateve ne diete. Pra, nje kombinim ushqimesh qe ofrojne nje raport te proteinave me karbohidratet 1 : 4 (1gr proteina kundrejt 4gr karbohidrate), do te ishte ideale per te ushqyer me efikasitet muskulin.

Sa me shume proteina aq me shume muskuj?

Eshte e rendesishme te merren mjaftueshem proteina kur duam te shtojme mase muskulare por, kjo nuk do te thote qe sa me shume te marrim aq me shume do rrisim muskujt. Mbani mend: muskuli do te “haje” aq proteina sa ka perdorur dhe aq sa i duhen per tu rikeperuar duke shtuar masen e tij sipas ngarkeses fizike qe i ushtrohet dhe predispozites gjenetike. Sado proteina te merren mbi kete sasi, ato nuk do te perdoren per asgje tjeter, pervec se per energji si kalori. Pervec kesaj, marrja me shumice e proteinave ngarkon veshkat dhe mund te shkaktoje humbje te kalciumit duke cenuar masen kockore. Prandaj, vleresoni me kujdes nevojat tuaja ne proteina duke preferuar zgjedhje ushqimore te pasura ne proteina dhe te shendetshme njekohesisht.

Perfundimisht, a duhet te marrim proteina shtese ne forme suplementesh?

Nuk ka asnje kuptim qe dikush qe fillon palestren apo do te rrise natyrshem masen muskulare, te marre proteina pluhur, gjithe teprica e marre do perfundoje ne kalori dhe jo ne muskul! Psh.,FosfoKreatina merret shume shpesh si suplement por, ajo nuk ka llogjike perdorimi pervec se ne rastet e kompeticionit ne nje aktivitet qe kerkon intensitet te larte ne nje kohe te shkurter sic eshte peshengritja. Me pak fjale, jo gjithkush qe merret me aktivitet fizik perfiton nga marrja e proteinave nderkohe qe gjithkush mund ti marre ato nga nje ushqim i ekuilibruar mire.

Rekomandimet ditore te marrjes se proteinave

Meshkuj

  • 1 - 3 vjec =13gr
  • 4 - 8 = 19gr
  • 9 - 13 = 34gr
  • 14 - 18 = 52gr
  • 19 - 30 = 56gr
  • 31 - 50 = 56
  • mbi 50 = 56gr

Femra

  • 1 - 3 = 13gr
  • 4 - 8 = 19gr
  • 9 - 13 = 34gr
  • 14 - 18 = 46gr
  • 19 - 30 = 46gr
  • 31 - 50 = 46gr
  • mbi 50 = 46gr

Gra shtatzane

  • Tremujori i pare = 46gr
  • Tremujori i dyte = 71gr
  • Tremujori i trete = 71

Gra qe ushqejne femije me gji 

  • vitin e pare = 71gr

Per adultet, nje llogari me e thjeshte e sasise se proteinave qe nevojitemi ne dite, eshte shumezimi i peshes trupore optimale me 0,8. Ky ekuacion sherben per te mbuluar nevojat ditore edhe per pjesen me te madhe te sportisteve te cilet nuk kane arsye te kaperxejne 1 - 1,5gr proteina per cdo kilogram te peshes se tyre.
Sasia e proteinave duhet te ofroj 10 - 35% te kalorive ditore - ne varesi te vecorive te individit, jo me shume. Sasia e yndyrnave keshillohet te konsistoj ne 20 - 35% dhe e karbohidrateve ne 45 - 65% te kalorazhit ditor. Percaktimi i sakte duhet te behet nga specialisti duke marre parasysh nevojat dhe vecorite individuale. 

Burimi i rekomandimeve eshte National Academies of Sciences.