+355 4 224 8981

Do te dobesohesh? Fli gjume!

Nese rregulloni gjumin, keni rregulluar jeten

Publikuar më 20 Dhjetor 2017, në Shëndeti dhe mirëqënia

Gjumi, stresi dhe dobesimi

Oret e gjumit dhe cilesia e tij, ndikojne ndjeshem ne rregullimin e peshes trupore. Shkurtimi i oreve te gjumit, pengon rregullimin e urise dhe oreksit. Hormonet qe ndikojne ne oreks mund te marrin perparesi dhe te nxisin konsumin e vakteve hiperkalorike. Mungesa e vazhdueshme e gjumit, mund te ndryshoje perberjen, sasine dhe shperndarjen e ushqimit te konsumuar, duke kontribuar ne epidemine e obezitetit. Statistikat ne Amerike, tregojne se mbi 50 milione individe vuajne nga mungesa e gjumit. Te tjere mund te ekspozohen ne drite te forte gjate nates, per shkak te turneve te treta, duke shtuar crregullimin e ciklit cirkadian dhe duke rritur akumulimin e dhjamit.
Ka gjithashtu nje lidhje midis gjumit, nderprerjes se ciklit cirkadian , geneve dhe sindromes metabolike. Stresi eshte nje tjeter faktor. Nen stres, njerezit clirojne kortizol me shumice, e cila nxit prodhimin e insulines per te mbajtur nivelin e glukozes ne gjak ne normen e nevojshme per nje situate stresi. Keshtu, ndodh nje rritje ne oreks. Stresi kronik, ne kombinim me nivele te vazhdueshme te larta, te kortizolit, con ne ndryshime permanente te oreksit.
Normalisht, niveli i kortizolit eshte i larte ne mengjes, dhe bie rreth mesnates. Personat me sindromen e “te ngrenit naten”, kane nje cikel cirkadian te “vonuar” te marrjes se vakteve, e cila eshte pasoje e nje programimi gjenetik te faktoreve neuroendokrine, duke perfshire nivelin e kortizolit.

Keshilla

Evitoni 3 te bardhat:

  • Evitoni sa me shume sheqerin e bardhe, kripen e bardhe, dhe miellin e bardhe. Ne vend te tyre perdorni perkatesisht: fruta si molle, kivi, portokall dhe qitro; fare pak kripe deti ose Himalaje; dhe kuinoa, bizele, patate te embel dhe rrepa.
  • Pini cajra bimor me perberje qetesuese, perpara gjumit, si kamomili dhe valeriana.
  • Konsumoni vakti e darkes 3-4 ore perpara gjumit.

Keshilla te tjera

  • Flini 7 ore gjume, idealja eshte 23.00 – 6.00.
  • Gjate nates, evitoni cdo lloj zhurme dhe cdo lloj drite.
  • Konsumoni kafeine deri ne oren 12 te drekes, jo me vone.
  • Mos konsumoni lengje afer darkes.
  • Evitoni kripen ne maksimum.
  • Konsumoni fruta perime me ngjyre portokalli.
  • Zevendesoni mishin me fasule, thjerrza dhe qiqra.

Kujdes: cilesia e gjumit ndikon me shume se sa ju e mendoni ne cilesine e moshimit, ne parandalimin e semundjeve te pleqerise, ne forcimin e imunitetit dhe ne jetegjatesi. Mos e neglizhoni.