+355 4 224 8981

Ushqimi ne moshen e trete

Ushqimi i mire dhuron vite jete dhe jete ne vite

Publikuar më 23 Mars 2017, në Dieta

Ushqimi në moshën e tretë

Parafytyroni per një moment veten tuaj në moshën 60, 75 ose edhe 90 vjec. A dukesh fizikisht i shëndetshëm dhe ne formë? A mund ta shohësh veten duke shëtitur buzë detit me miq, duke hedhur një top me fëmijët e vegjel? A mund të ngjitësh shkallët e një supermarketi? Më e rëndësishmja, a po e shijon jetën? Nëse je me fat, do e shijosh pleqërinë në shëndet të mirë. Nëse bën zgjedhjet e duhura ushqimore dhe aktivitetin fizik- prioritet në jetën tënde, ke shumë më tepër shance të gëzosh shëndet dhe mirëqënie edhe në vitet e moshimit.

Ne shoqërinë tonë, mosha e madhe konsiderohet kur kalon të 65-at, por njeriu “moshohet” cdo ditë, në sajë të ndryshimeve që ndodhin vazhdimisht teksa rritemi. Maksimumi i jetëgjatësisë së shënuar është 130 vjec, por personi i verifikuar si më i moshuari ka vdekur në moshën 122vjec.

Cili është roli i ushqimit në plakje dhe si mundet të ngadalësohet ajo nëpërmjet ndryshimeve të mënyrës së jetesës dhe ambjentit?

Moshimi është një process natyral i pa evitueshëm, i programuar në genet tona që në gjenezë. Por njeriu mund ta ngadalësojë atë duke ngrënë ushqime te ushqyeshme, të pastra dhe të larmishme, si dhe duke u ushtruar fizikisht rregullisht. Faktikisht, 70 -80% e e një jetëgjatësie mesatare të njeriut varet nga zakonet që lidhen me shëndetin, genet përcaktojnë vetëm 20-30% të saj. Ushqimi i mirë, jo vetëm që dhuron shëndet dhe mirëqënie fizike, por gjithashtu përmirëson cilësinë e jetës pa më të voglin dyshim.

Zakonet që dhurojnë ngadalësim të plakjes

  • Ushqimi i ekuilibruar (i pasur në fruta perime*, drithra, peshk, pulë, dhe bulmet me yndyrë të reduktuar)
  • Ushtrimi i vazhdueshëm i aktivitetit fizik
  • Mos pirja e duhanit
  • Mos pirja e alkolit ose pirja me masë
  • Mbajtja e një peshe të shëndetshme
  • Fjetja e rregullt dhe e mjaftueshme

*Fuqia antioksiduese e organizmit dobësohet me moshimin dhe stresi oksidues është më dominues. Për këtë arsye, një koktejl i mirë i frutave dhe perimeve mund të jetë shumë i dobishëm.

Si te ushehemi në moshën e tretë?

Percaktimi i një meny-je ideale për moshën e tretë është mjaft e vështirë, për faktin se të moshuarit kanë nevoja të ndryshme në varësi të statusit të tyre shëndetësor. Megjithatë, më poshtë po rendisim nevojat thelbësore dhe problematikat më të përhapura të kësaj popullate në lidhje me ushqimin.

Sa kalori i nevojiten nje te moshuari?

Ne moshën e tretë, nevojat në kalori ulen sepse trupi ka më pak muskuj, hormonet e tiroides bien dhe ka një ritëm metabolik më të ngadaltë. Përvec kësaj, në këtë moshë njeriu është më i plogësht dhe i ka lëvizjet e kufizuara, edhe pse nuk duhet që të ndodhë kështu. Kjo do të thotë që konsumi i ushqimit duhet të jetë më pak krahasuar me një pesëdhjetëvjecar.

Ja si mund të llogarisim sa kalori nevojitet një i moshuar.

  • Për burrat mbi 50vjec: 3000kalori – 10kalori/dite per cdo vit të moshës mbi 19vjec.
  • Për gratë mbi 50vjec: 2400kalori – 10kalori/dite për cdo vit moshe mbi 19vjec.

P.sh., një e moshuar 85vjecare nevojitet perafersisht:
2400 –(10 x (85-19))= 2400 – 10x66 = 2400 – 660 = 1740kalori/dite

Ushqimet qe garantojne nje pleqeri te shendetshme

Forconi imunitetin

Konsumi i përditshëm i një burimi të proteinave me vlerë të lartë biologjike, por pa yndyrë si veza, peshku, mishi i shpendëve ose mishi i kuq pa dhjam wshtw i njw rwndwsiet w vecantw. Këto ushqime janë të domosdoshme për të mbrojtur masën muskulare dhe për të prodhuar qelizat e sistemit imunitar. Vecanërisht, të moshuarit nën peshë duhet të plotësojnë patjetër nevojat ditore në këto ushqime. Një mënyrë është edhe marrja e tyre në formë të lëngshme si p.sh., kos, banane dhe proteine qumështi të fruluara.

Kujdesuni për aparatin tretës

Ushqimi duhet të jetë i mjaftueshëm në karbohidratet e duhura, në mënyrë që trupi të mos shpenzojë proteinat për glukozë. Ushqime si fasulet, zarzavatet, drithrat e plotë dhe frutat janë gjithashtu të pasura në fibra, gjë që garanton edhe mbarëvajtjen e zorrëve dhe parandalon kapsllëkun- një problem shumë i përhapur në moshë të madhe. Kujdes, konsumi i ushqimeve me fibra duhet të shoqerohet me sasi të mjaftueshme uji, përndryshe kemi efektin e kundërt nga i dëshiruari.

Mbroni zemrën

Ashtu sikurse edhe me moshat më të reja, konsumi i yndyrës duhet të jetë i pakët – sa për të përmirësuar shijen dhe për të mos rritur rrezikun e arterosklerozes. Por lloji i yndyrnave wshtw akoma mw i rwndwsishwm. Ato mw tw preferuarat janw yndyrnat bimore si vaji i ullirit, avokado, arrat, tahini, dhe tw peshqve tw kaltwr.

Kontrolloni vitaminën B12

10 deri në 30% e të moshuarve vuajnë nga gastritis atrofik, te cilët janë të rrezikuar nga mungesa e vitaminës B12 pasi nuk arrijnë ta përthithin atë nga ushqimi. Duke marrë parasysh pasojat shkatërrimtare që mungesa e vitaminës B12 sjell si anemia dhe demtimi i parikuperueshëm neurologjik, marrja e saj e mjaftueshme dhe monitorimi i vazhdueshëm është tepër i rëndësishëm. Ushqimet që e përmbajnë janë vetëm ato me origjinë shtazore si pula, peshku, bulmeti, veza dhe mishi. Nëse përthithja nga ushqimi është e cënuar, marrja e vitaminës B12 duhet të bëhet nëpërmjet suplementëve.

Dilni në diell

Mungesa e vitaminës D është një problem serioz për moshën e tretë. Burimi i kësaj substance të domosdoshme është kryesisht dielli dhe shumë pak ushqimi. Përvec faktit që të moshuarit dalin shumë pak në diell, aftësia e lëkurës së tyre për të prodhuar vitaminën D ulet. Për këtë arsye, në moshë të madhe duhet marrë supplement I vitaminës D në më të shumtën e rasteve për të siguruar forcën muskulare dhe kockore. Për moshat 51 deri 70 nevojiten 15mikrogram në dite, ndërsa mbi 71vjec rekomandohet një dozë prej 20mikrogramë në ditë.

Pini qumësht

Qumështi freskët është burimi më i mirë për të marrë sasinë e nevojshme të kalciumit dhe për ta përthithur atë. Laktoza që gjëndet te qumështi ndihmon në përthithjen e këtij minerali, mungesa e të cilit i përball të moshuarit me osteoporozë dhe fraktura. Burime të tjera të kalciumit janë djathrat e stazhionuar, fasulet, sardelet me gjithe hala dhe brokoli. Sipas rastit, suplementet me kalcium mund të jenë të nevojshëm.

Mos lejoni t’ju ike oreksi

Përgjithësisht, në moshë shumë të madhe, shqisa e shijimit venitet dhe oreksi vjen gjithnjë e më i pakët. Kjo mund të përbëjë rrezik nënushqyerje për këtë grupmoshë, e cila con në dobësi dhe sëmundje. Zinku është minerali që lidhet me oreksin dhe vihet re të merret më pak sec duhet nga të moshuarit. Ushqimet e pasura në zink duhet të bëjnë pjesë të pandarë të meny-së ditore, si mishi i vicit, spinaqi, farat dhe vaji i kungullit, fasulet, farat e linit, karkalecat, hudhra dhe e verdha e vezës.

Kur duhet të shqetësoheni për hekurin?

Mungesa e hekurit shfaqet më rrallë në një të moshuar të shëndetshëm. Por, në rastet e përdorimit të preparative kundër aciditetit të stomakut, në sëmundje hemorragjike sidomos të stomakut, anemia mund të shfaqet , me pasojë dobesimin e rezistencës dhe imunitetit. Për të siguruar hekurin mjafton konsumi 1-2 herë në javë i mishit të kuq pa dhjamë dhe konsumi i ushqimeve të pasura në vitamin C si agrumet, domatet, limoni, kivi dhe specat.

Kujdesuni për shikimin

Një aspekt kyc në plakjen e shëndetshme është edhe ruajtja e shikimit. Kataraktët janë shumë të pranishëm dhe sipas studimeve, konsumi i mjaftueshëm i antioksidantëve nga fruta – perimet mund të luajë rol parandalues shumë të rëndësishëm. Kombinimi i vitaminës C, E dhe karrotenoidëve në dietë ështe shumë i frytshëm. Ushqime të tilla janë karrotat, spinaqi, e verdha e vezës, brokoli, kungulli i verdhe dhe vaji i linit.

Qetësoni dhimbjet e kockave me peshk te kaltër

Konsumi i peshqve të kaltër ndikon si një qetësues kundër dhimbjeve të artritit reumatismal. Mjafton 300gr peshk i kaltër në jave si sardele, skubri, acuge dhe stavridh për të marrë gjithë acidet lyrore të nevojshme. Sikurse edhe në rastin e kataraktit, edhe këtu, kombinimi i vitaminës A,C dhe E nga dieta, mund të sjellë përfitime të kënaqshme në parandalimin dhe qetësimin e simptomave të artritit.

Forconi memorien me vaj peshku

Preparati që prej dekadash jepet për fëmijët mund të jetë tejet i dobishëm edhe për gjyshet dhe gjyshërit. Vaji i mëlcisë së merlucit është një plotësues i shkëlqyer i acidit lyror DHA, i cili rezulton mbrojtës kundër dementias dhe Alzheimerit. Për më tepër, vaji i mëlcisë se merlucit përmban edhe vitaminat E, D dhe A, të cilat sic përmëndëm më lart, luajnë një rol parandalues pëer nj ë sërë problemesh shëndetësore që shfaqen me pleqërinë.

Mos harroni te pini ujë

Shumë të moshuar nuk ndjejnë nevojën për të konsumuar ujë, dhe ky fakt përbën një risk serioz për dehidratim. Dehidratimi i përball të moshuarit me rrezik më të madh të infeksioneve të kanaleve urinare, pneumoni, problem të lëkurës, konfuzion dhe c’orjentim.

Meny shembull për një të moshuar

  • Mëngjes: Qumesht të skremuar me 3 lugë tërshërë, ½ banane dhe fara lini (të zbutura në qumësht për rreth 1 orë në frigorifer), 1 lugw vaj peshku (preferoni tw mwlcisw sw merlucit)
  • Paradite: 1 caj mali me pak rigon dhe dafinë, 1 lugë të vogël mjaltë dhe 1 vezë të zier me pak vaj ulliri dhe rigon, 1 portokall
  • Drekë: Sallatë me lakër të bardhë, karrotë, majdanoz të marinuar me limon, pak vaj farash kungulli dhe hudhër. Pure patatesh me pak qumësht dhe majdanoz, 120gr gjoks pule me salcë mustarde.
  • Pasdite: 1 fetë bukë thekre me salce specash te kuq* dhe gjizë, 1 kivi
  • Darke: Spinaq burani me pak oriz, 1 kupë trahana të thartë me djathë dhie dhe pak bukë thekre, 1 kupe kos me hudhra, kastraveca dhe kopër.
  • Para gjumit: 1 caj kamomil ose farash finoku me mjaltë