+355 4 224 8981

Si ndikon ushqimi ne cilesine e gjumit tone?

Nje gjume i mire varet nga shume faktore, nje nder to eshte ushqimi dhe pijet qe konsumojme

Publikuar më 13 Maj 2016, në Këshilla

Si ndikon ushqimi ne cilesine e gjumit tone?

Jam e sigurt që shumë nga ne kanë kohë pa bërë një gjumë nate të qetë dhe të ëmbël! Shumë raportojnë vështirësi për ti zënë gjumi, të tjerë probleme zgjimi të shpeshtë natën dhe së fundmi problemi i zakonshëm: zgjohem i/e lodhur. Mosha më e prekur nga këto probleme duket të jetë mosha e mesme por vihet re një rritje edhe në moshën 17 – 30vjec. Kryesojnë gratë.

Gjumi është një eksperiencë Mëndje – Trup

Pa dyshim që nga ana fiziologjike gjumi është një proces i komplikuar që lidhet me shumë faktorë të spektrit mëndje – trup. Kur ne jemi të stresuar apo të mërzitur apo na ka pushtuar ankthi natyrisht që nuk pretendojmë të flemë si “qëngja” dhe as mund të rregullojmë cilësinë e gjumit pa rregulluar situatat që përmëndëm. Në krahun tjetër, statusi ushqimor dhe ushqimi që hamë ndikon në cilësinë e gjumit tonë.

Zakonet dhe oraret bëjnë diferencën

Të gjithë e kemi dëgjuar këshillën “mos konsumo vakt të rëndë para gjumit”. Sado e thjeshtë që dëgjohet kjo këshillë është shumë e rëndësishme por jo aq e lehtë për tu zbatuar. Shumë nga ne e kanë darkën vaktin kryesor ose më të plotë të ditës. Shumica e njerëzve që punojnë me oraret e zakonshme deri në mbasdite ushqehen pa orar dhe me ushqime te thata, të shpejta dhe të gatshme si tostet, sanduicët, picat, makaronat etj. Ndërsa për vakt të ndërmjetëm përdorim kafen! Zor se ushqehemi në të njëjtat orare cdo ditë. Të gjitha këto zakone kuptohet që nuk janë në favor të një gjumi të qetë natën. Pasoja kryesore e parregullisisë së vakteve gjatë ditës është ajo e humbjes së kontrollit kur ulemi në darkë për të ngrënë. Humbja e kontrollit konsiston në tre aspekte:

  • nuk duam shumë tja dimë se cfarë ushqimi kemi përpara mjafton të fusim dicka në stomak
  • nuk durojmë dot dhe hamë shumë shpejt duke mos i bluar aq mirë sa duhet ushqimet
  • duke ngrënë shpejt nuk llogarisim dot sasinë e ushqimit që hamë

Në fakt studime shkencore kanë provuar se orari dhe zakonet në ngrënien e darkës përcaktojnë edhe oraret dhe zakonet e ngrënies gjatë ditës.

Nganjëherë mendojmë se duke ngrënë një vakt të plotë do të na zërë gjumi më lehtë pasi trupi pas ushqimit bie në një gjëndje të plogësht. Kjo llogjikë mund të duket e pranueshme por e vërteta qëndron krejt ndryshe. Një vakt I rëndë nuk I ngadalëson ritmet e trupit përkundrazi, vë në lëvizje shumë procese biologjike si psh; rrit qarkullimin e gjakut në zonën e stomakut dhe zorrëve, aktivizon pankreasin të prodhojë enzimat tretëse dhe kontrakton muskujt e stomakut që të bluajnë përmbajtjen ushqimore në të. Me pak fjalë, nga pikpamja fiziologjike, një vakt i rëndë nuk e relakson trupin tonë, por bën të kundërtën!
Për më tepër, aparati ynë tretës funksjonon në mënyrë optimale kur trupi qëndron drejt dhe jo i shtrirë, për shkak të ligjit të gravitetit që nuk e ndihmon lëvizjen e ushqimit në drejtimin e duhur. Pra një “dremitje” e zakonshme “pas buke”, nuk është shumë favorizuese nga pikpamja e aparatit tretës. Të qëndruarit ulur dhe të shplodhurit do të ishte ideale pas ushqimit. Të qëndruarit në tavolinë në shoqërinë e njerëzve me të cilët ndani vaktet për të biseduar edhe 20-30minuta pas mbarimit të vaktit do të ishte në favor të tretjes.
Le të mendojmë njëherë për se shërben e ngrëna. Mendoni që lëndët ushqyese disponohen në organizëm pasi hamë dhe jo përpara. Ushqimi na vlen për të na dhënë vitalitet për të përballuar fizkisht dhe mëndërisht aktivitetet e ndryshme me të cilat angazhohemi pas konsumit të ushqimit. Momenti më i përshtatshëm për të ngrënë vaktin më të plotë do të ishte natyrisht përpara pjesës më active të ditës. Shumë nga ju do të thonë: “po unë pjesën më active të ditës kam paraditen, kur duhet të ha vaktin kryesor, në mëngjes?!” Përgjigja ime është nëpërmjet shprehjes së famshme: “haje mëngjesin si mbret, drekën si princ dhe darkën si i varfër!” Kjo praktikë do të ishte sinqerisht shumë e vlefshme në shumë aspekte të shëndetit tonë. Shkencërisht provohet se njerëzit që konsumojnë mëngjes të yndyrshëm dhe të pasur janë më vital dhe për më tepër janë më të hollë se ata që dalin nga shtëpia pa ngrënë fare! Do t'ju sygjeroja të gjithë juve që nuk e praktikoni mëngjesin të filloni një përpjekje për ta ndryshuar këtë zakon dhe jam e sigurtë që nuk do pendoheni.
Gjumi është aktiviteti më pak kërkues për sa i përket enrgjisë dhe lëndëve ushqyese. Në fund të ditës ne themi “kam pasur një ditë të lodhshme dhe po vdes nga uria” por në fakt në këtë moment është vonë për të riparuar dëmet nga mungesa e ushqimit në momentet kur trupit i nevojitet më shumë. Ne kemi nevojë për ushqim në fillim të ditës së lodhshme dhe jo në fund të saj! Në këtë mënyrë do mundemi ta përballojmë më mirë lodhjen.
Të mos keqkuptohemi: në asnjë mënyrë nuk jam duke thënë se do ishte mirë të shkojmë në krevat të uritur! Edhe kjo do të shkaktone crregullime në gjumin tonë duke mos furnizuar sic duhet trurin me sheqer.

Cili do të ishte vakti ideal përpara se të flemë?

Vakti i plotë do të ishte e preferueshme të konsumohet 3 orë përpara se të shkojmë për të fjetur, psh:

  1. Sallatë me zarzavate dhe peshk ton
  2. Makarona me gjizë ose djathe dhie te njome
  3. Oriz me zarzavate dhe gjoks pule
  4. Sardele me 2 feta buke thekre

Cili do të ishte mini-vakti ideal përpara se të flemë?

Mini-vakti par agjumit do të ishte mirë të konsumohet 30min – 1orë përpara:

  1. qumësht me tershere, mjaltë dhe pak banane 
  2. qumësht dhe 2 feta ananas
  3. 1 kupë syltjash dhe 2-3 arra
  4. 1 kupe qershi

Pija ideale perpara gjumit

Lengu i qershive te tharta duket te jete nje pije ideale perpara gjumit. Kjo per faktin se ky frut permban hormonen e lidhur ngushte me ciklin tone cirkadian dhe pergjumjen - melatoninen- dhe me per me teper eshte nje burim i aminoacidit _triptofan_ qe per cudi, ne kete frut shoqerohet me enzima te cilat e ruajne ate ne menyre qe te qarkulloje me gjate ne organizem dhe te na jape qetesimin e nevojshem per te fjetur.

Mos harroni: armiku kryesor i gjumit përsa i përket ushqimit dhe pijeve që konsumojmë është kafeina dhe të gjitha produktet që e përmbajnë atë. Pra, nëse respektoni këto këshilla dhe konsumoni një vakt si më lart duke e mbyllur me një kafe ose duke e shoqëruar me një gotë të tipit cola etj, mos prisni të bëni një gjumë të ëmbël. Edhe nëse e teproni me alkolin apo duhanin cilësia e gjumit tuaj nuk do të jetë më e mira. Së fundmi, mundohuni që të konsumoni 1,5L – 2,5L ujë në ditë por sa më larg orës së gjumit të natës pasi kjo mund tju shkaktojë zgjim natën.
Gjumë të ëmbël!